L’approfondimento

Allenarsi
in modo strutturato

Allenarsi <br />in modo strutturato
Praticare sport in modo corretto passa anche da una pianificazione accurata degli allenamenti.

Allenarsi
in modo strutturato

Praticare sport in modo corretto passa anche da una pianificazione accurata degli allenamenti.

Un concetto basilare per chi fa attività fisica con lo scopo di progredire e migliorare è quello di dare un minimo di organizzazione ai propri allenamenti. Chi non si pone degli obiettivi e non pianifica un programma di allenamenti difficilmente riuscirà a progredire. Cosa che va senz’altro bene per chi cerca nell’attività fisica solo un diversivo, un momento di svago all’interno della giornata. Ma quanti, oggi, rientrano in questa categoria? In base alla nostra esperienza abbiamo invece l’impressione che chiunque, iniziando un’attività fisica, lo fa allo scopo di raggiungere qualche risultato, non fosse che l’ottenere un fisico più asciutto e atletico. È allora bene sapere che a dipendenza degli obiettivi che ci si pone occorre impostare un certo programma di allenamento e che nulla può essere improvvisato. Poniamo il caso che si voglia riuscire a correre per un’ora almeno. Il nucleo centrale del nostro allenamento sarà quindi impostato soprattutto sulla resistenza e la durata che aumenterà progressivamente di settimana in settimana. Se invece si punta a migliorare la velocità nella corsa a piedi, la parte centrale dell’allenamento sarà dedicata ai lavori di qualità, inserendo ad esempio delle ripetute sul chilometro, con dei momenti di recupero tra una ripetuta e l’altra. In un prossimo contributo torneremo certamente su questi aspetti per proporre degli esempi concreti.

Oggi vogliamo però focalizzare l’attenzione sulla singola sessione di allenamento, dove appunto vale il principio che nulla dovrebbe mai essere fatto a caso. Non solo se si intendono migliorare le prestazioni, ma anche per evitare infortuni. In una parola è importante rendersi conto che ogni allenamento deve avere uno scopo preciso. Quando ad esempio usciamo a correre, o meglio prima di uscire a correre, dovremmo sempre chiederci: qual è lo scopo di questo allenamento? Migliorare la velocità, la resistenza, oppure è una seduta di recupero magari di un allenamento molto intenso che abbiamo fatto nei giorni precedenti? L’obiettivo dell’allenamento costituirà il “nucleo centrale” della sessione, che prevede sempre, e questo è l’aspetto importante e che non va mai trascurato, anche una fase di riscaldamento e una fase di defaticamento.

Ecco allora i consigli importanti su come dovrebbe sempre essere strutturato un allenamento, indipendentemente dalla disciplina, dalla durata o dall’intensità e dal livello di chi pratica. Si possono distinguere in particolare otto “raccomandazioni” inserite nei tre momenti (riscaldamento, nucleo centrale e defaticamento) che sono riassumibili nel modo seguente:

Fase di riscaldamento

1. Iniziare la seduta con un’attività moderata e progressivamente crescente. È la fase che viene chiamata di riscaldamento che prevede forme di attività blanda, seguita da esercizi di allungamento muscolare (stretching).

Fase centrale

2. Il nucleo centrale della seduta comprende le forme di attività che rappresentano l’obiettivo principale del lavoro, secondo un programma non casuale (per es., esercizi per la resistenza o esercizi per la forza, oppure esercizi di tecnica).

3. Rispettare scrupolosamente il principio dell’alternanza del lavoro e del riposo.

4. Evitare sovraccarichi eccessivi.

5. Valutare attentamente la risposta dell’organismo all’attività proposta in modo da fermarsi quando si avvertono i primi sintomi di dolore fisico o di disagio generale.

6. Eseguire sempre l’attività con la dovuta concentrazione, presupposto essenziale per diminuire i diversi rischi.

7. Evitare le eccessive perdite di liquidi (sudorazione) per non rischiare forme di disidratazione. Reintegrare con frequenti ingestioni di bevande (acqua), in particolare se ci si allena in ambienti molto caldi.

Fase di defaticamento

8. Terminare la seduta con una fase detta di defaticamento, ovvero di ritorno alla calma, con la quale si evitano le interruzioni brusche dell’attività. Un adeguato programma di stretching, rivolto in particolare ai gruppi muscolari che sono stati più impegnati, favorisce l’eliminazione delle tensioni muscolari e predispone per un recupero più agevole e rapido.

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