Allenamento

La preparazione
piramidale

La preparazione <br />piramidale
La preparazione atletica corretta passa attraverso tre fasi fondamentali che vanno adattate individualmente

La preparazione
piramidale

La preparazione atletica corretta passa attraverso tre fasi fondamentali che vanno adattate individualmente

Sono molte le persone che si avvicinano a uno sport di resistenza senza avere tuttavia la benché minima idea di come ci si deve allenare in vista di un obiettivo. In molti casi si constata che c’è tanta improvvisazione e soprattutto che non c’è una logica nella pianificazione.

È importante sapere che il nostro fisico, per essere preparato al meglio e fare in modo che esprima tutte le sue potenzialità, deve seguire una preparazione strutturata che può durare anche alcuni mesi. In genere si parte proprio nei mesi di fine anno (novembre e dicembre) con l’obiettivo di affrontare le prime competizioni verso aprile-maggio.

Fondamentale è anche rendersi conto che ogni allenamento deve avere un obiettivo ben preciso, quindi prima di uscire a fare sport dobbiamo sempre domandarci qual è lo scopo dell’allenamento che stiamo per svolgere: sarà un allenamento per incrementare la resistenza, oppure la potenza o, ancora, la velocità?

Chi esce la sera a fare una corsetta senza nessun obiettivo particolare avrà come effetto quello di scaricarsi e rigenerarsi, ciò che è già buona cosa, ma non migliorerà le proprie capacità fisiche in vista di una prestazione.

In genere si distinguono tre fasi fondamentali nella preparazione, che si usa definire di tipo “piramidale”. Si inizia con un periodo detto di costruzione che può durare anche due o tre mesi (ad esempio da novembre a gennaio) durante il quale si gettano le basi per la resistenza generale.

Gli allenamenti saranno piuttosto lunghi, anche di un’ora e più a dipendenza delle capacità di ciascuno, e dovranno essere fatti sempre a bassa frequenza, quindi a ritmo lento. Accanto a questi lavori di resistenza sarebbe opportuno inserire degli allenamenti in palestra per il potenziamento muscolare e l’equilibrio posturale.

Segue un periodo di potenziamento incentrato sull’incremento della forza: nella corsa, ad esempio, può essere effettuato percorrendo una volta a settimana dei tratti in salita, sia ripetute brevi (80-100 m) che tratti più lunghi (500 m).

Questa fase potrebbe essere svolta durante il mese di febbraio fino a metà marzo, in sostituzione del lavoro in palestra, abbinandola sempre nel piano settimanale alle uscite di lunga durata.

Il periodo successivo, tra metà marzo e fine aprile, è quello della preparazione specifica in cui bisogna inserire delle ripetute alla velocità di soglia, da determinare attraverso un test Conconi (di cui parlerò in modo più approfondito in un prossimo articolo), ad esempio percorrendo 4-5 volte (fino a 6-8 volte) 1 km.

Le fasi sono indicate a grandi linee e vanno adattate a ciascuna persona e agli obiettivi che ci si prefigge. È fondamentale che le fasi si susseguano nel modo indicato, tenendo conto che la prima è sempre la più lunga, mentre l’ultima, quella sulle ripetute, non dovrebbe andare oltre le 4-6 settimane. Naturalmente un occhio di riguardo deve essere posto al peso corporeo, con una diminuzione progressiva della massa grassa, e agli esercizi di stretching, fondamentali soprattutto nella fase di preparazione specifica.

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