L’allenamento

Lavori sulle ripetute
per la velocità

Lavori sulle ripetute <br />per la velocità
Per abbassare i tempi è necessario sottoporre il fisico a degli sforzi più intensi, affinché venga potenziata la velocità alla soglia anaerobica.

Lavori sulle ripetute
per la velocità

Per abbassare i tempi è necessario sottoporre il fisico a degli sforzi più intensi, affinché venga potenziata la velocità alla soglia anaerobica.

Ci sono persone che, pur allenandosi con costanza, non riescono a migliorare le proprie prestazioni nella corsa a piedi (ma anche in altri sport di resistenza, come la bici e il nuoto). Si tratta però di appassionati che tendenzialmente corrono sempre alla stessa velocità, senza mai effettuare dei cambi di ritmo e dei lavori specifici. Un allenamento di questo tipo, anche se salutare e in definitiva positivo per la persona, non permette tuttavia di ritoccare i tempi e di migliorarsi. In altre parole, si riesce sì a correre anche per un’ora o più, ma sempre alla stessa velocità... Per abbassare i tempi è necessario sottoporre il fisico a degli sforzi più intensi, affinché venga potenziata la velocità alla soglia anaerobica, ovvero a quel livello di sforzo in cui il nostro corpo riesce a smaltire l’acido lattico prodotto dai muscoli.

Se si vuole correre più forte una 5 o una 10 km, è perciò opportuno inserire almeno un lavoro settimanale di qualità, con ripetute dai 400 metri fino al chilometro, che consigliamo di fare con uno o più compagni di pari livello. Se invece si vuole migliorare il record nella maratona, si devono svolgere delle ripetute più lunghe (di 1.500-2.000 metri), ad esempio durante il fine settimana in cui non si fa un’uscita lunga. A voler essere ancora più completi, si dovrebbe aggiungere che è sempre opportuno periodizzare gli allenamenti in funzione degli obiettivi che ci si prefigge. In genere si prevede un primo periodo di costruzione dove si gettano le basi, uno successivo per migliorare la forza e infine quello per aumentare la velocità. È una preparazione di tipo «piramidale» che si sviluppa su più mesi (ad esempio da novembre ad aprile), dove la prima fase occupa un periodo più lungo rispetto alle due successive e dove l’una deve scrupolosamente seguire l’altra. Avremo modo di parlare meglio di questi aspetti in un prossimo articolo.

Per tornare ai lavori brevi e veloci, è utile sapere che aiutano a mantenere attive le cellule nervose motorie del midollo spinale, quelle che controllano la corsa veloce e che con l’età tendono a peggiorare la loro funzionalità. Se non vengono esercitate, quindi, ci faranno diventare, inesorabilmente, sempre più lenti. Per stabilire il «passo» e la velocità da tenere nei lavori di qualità con le ripetute, è necessario conoscere il proprio livello di rendimento che può essere fatto sottoponendosi ad un test Conconi. Un test che serve, appunto, per determinare la soglia anaerobica, ovvero la velocità che si può mantenere per 30-40 minuti fino ad un’ora senza accumulare troppo acido lattico. In genere, il tempo di riferimento che risulta da questo test è molto vicino a quello di una gara di 10 chilometri. Se il nostro tempo sulla distanza sarà ad esempio di 50 minuti, i lavori sulle ripetute (ad esempio 6-8 x 1.000 metri) dovranno essere di 10-15 secondi inferiori, quindi attorno ai 4’45”-4’50”. Ancora più veloci se puntiamo a migliorare il tempo sui 5 km; leggermente di meno, invece, se prepariamo una mezza maratona o una maratona completa come in molti avranno sicuramente in programma con l’avvicinarsi dell’autunno.

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