Home fitness: a casa come in palestra

Salute

Rimettersi e restare in forma facendo ginnastica fra le mura domestiche con o senza attrezzi − I consigli dell’esperta Camilla Sandonini e sull’edizione di ExtraSette in uscita venerdì anche un allenamento da provare

Home fitness: a casa come in palestra
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Curiosando sui social network in questo periodo di isolamento sanitario non si può fare a meno di notare che gli utenti si dividono sostanzialmente in due grandi gruppi: chi si diletta in cucina e chi si cimenta con gli allenamenti a casa, inondando la Rete con migliaia di fotografie, video amatoriali e tutorial. Se nel primo caso, tanta creatività non può che essere contagiosa (o nauseante, a dipendenza dei risultati ottenuti), per quanto riguarda il movimento fisico tra le mura domestiche, esso è sì, salutare e per certi versi incentivante, ma anche da praticare con moderazione e con le dovute precauzioni.
In vista delle giornate mondiali dello sport e della salute, che ricorrono il 6 e il 7 aprile, ne abbiamo parlato con l’esperta in Scienze motorie e sport nonché fitness e personal trainer Camilla Sandonini, attiva con una propria palestra nel Luganese e volto della tv grazie al programma Mezz’ora per voi (attualmente in replica la mattina sul canale RSI LA2). «Tutti possono praticare della sana ginnastica a casa – premette – ma ci sono degli aspetti da tenere in considerazione». A partire dal fatto che, oltre a consultare il proprio medico prima di iniziare a praticare qualsivoglia sport, «bisognerebbe affidarsi a dei professionisti e non ai blog e ai video su Instagram e Facebook». Secondo Sandonini, infatti, «online c’è un sacco di improvvisazione» e «gli istruttori – che non hanno, per fortuna, tutti la stessa visione del fitness – stanno proponendo dei video con workout (sezioni di allenamento) che, a mio avviso, per la maggior parte delle persone, sono troppo intensi. Se si è allenati, come me, potrebbero anche andare bene... ma di certo non sono adatti a coloro che conducono una vita sedentaria, per i quali la pratica di punto in bianco di un’attività fisica intensa aumenta il rischio di infortunio». Anche e soprattutto «le persone con patologie croniche (che, ad esempio, soffrono di ipertensione, mal di schiena, hanno subito un infortunio o un intervento), dopo aver ottenuto l’OK del medico, dovrebbero avere un allenatore di riferimento, che indichi loro che cosa possono o non possono fare». Insomma, «qualità e sicurezza prima di tutto». E qui arriviamo a un altro punto importante: «Bisogna sapere ascoltare le sensazioni del proprio corpo, ponderare la quantità di fatica che si può sopportare», sottolinea Sandonini. «Su una scala da 0 a 10 – spiega – a una persona sedentaria proporrei di stare tra i livelli 5 e 6, un’intensità medio-blanda; mentre coloro che sono già bene allenati possono arrivare tranquillamente ai livelli 7-8». Per gli anziani, invece, «è consigliabile una seduta di ginnastica dolce: ad esempio una versione di pilates da eseguire seduti su una sedia, con l’utilizzo di un bastone, piuttosto che semplici esercizi di mobilità del corpo».

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L’home fitness può rivelarsi un buon intrattenimento anche per i bambini, che «possono essere coinvolti in esercizi di movimento a corpo libero, magari con l’ausilio di videogame dedicati o di programmi basati più sulla danza. Se gli spazi lo permettono si potrebbero anche organizzare dei percorsi (ad esempio, di slalom) con quello che si ha disposizione». «La ginnastica a casa – evidenzia Sandonini – ha un ruolo, se vogliamo, anche educativo a livello di stile di vita, perché si abituano i bambini, fin da piccoli, a prendersi il proprio tempo nell’arco della giornata da dedicare al movimento e quindi alla salute».

Bottigliette al posto dei pesi
Ma facciamo un passo indietro e partiamo dalla base: di che cosa si ha bisogno per allenarsi a casa?, chiediamo. «Assolutamente un tappetino (o un tappeto su cui distendere il proprio asciugamano) e poi si possono utilizzare degli attrezzi “fai da te”», spiega la fitness trainer. «Una sedia o un muro – continua – sono ad esempio validi supporti per determinati esercizi, quali i piegamenti sulle braccia e le tenute sulle gambe (piegate a 90 gradi) con la schiena appoggiata alla parete. Come pesi, invece, si possono utilizzare delle bottigliette in plastica riempite con acqua, terra o sassolini; se vi sembrano troppo leggere, allora si può optare per le latte di pelati da 400 grammi o per i flaconi dei detersivi oppure prendere uno zaino e riempirlo di libri, trasformandolo così in un sovraccarico». Ovviamente, bisogna anche avere il giusto spazio per fare gli esercizi: «Il consiglio è di ricrearsi un’area di allenamento di almeno 3 metri quadri, assicurandosi che intorno a sé, non ci siano spigoli e oggetti pericolosi o fragili». Non può invece mancare, come detto, un tappetino, «perché è importante – sottolinea Sandonini – avere una superficie morbida che attutisca il carico del corpo, come farebbero il pavimento di una palestra o una pista di atletica». Ciò che permette di fare esercizio anche senza scarpe: «Sedute di pilates, yoga oppure esercizi correttivi, di mobilità o di tonificazione in cui non sono previsti salti e saltelli si possono praticare solo con le calze, ma bisogna comunque assicurarsi di non scivolare».

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Tempo, intensità e defaticamento
Un workout completo è composto da «un momento di riscaldamento, una fase centrale (l’allenamento vero e proprio) e da una di defaticamento», illustra la fitness trainer, spiegando che quest’ultima «dev’essere collegata alla parte centrale: se, ad esempio, si pratica un’attività cardiovascolare, allora l’allenamento andrebbe ultimato cercando di riportare il battito del cuore alla condizione iniziale; mentre, se si lavora a livello di tonificazione, con il sovraccarico di articolazioni, schiena e muscoli, allora consiglio di terminare la seduta con esercizi di allungamento (stretching). Se invece si tratta di yoga e pilates, nella fase finale bisogna prevedere dei movimenti più dolci, di controllo della respirazione, di rilassamento, psico-fisico. In ogni caso l’obiettivo è quello di eliminare eventuali tensioni che si sono venute a creare durante il workout».

❝Poco fatto bene è assolutamente meglio che restare seduti sul divano a sgranocchiare popcorn❞

Per quanto riguarda la durata di quest’ultimo, Sandonini ricorda che «l’Organizzazione mondiale della sanità indica 30 minuti al giorno a intensità moderata». «È ovvio – aggiunge – che l’intensità è espressamente correlata al livello di allenamento». Le persone che conducono una vita sedentaria, ad esempio, «potrebbero iniziare, nelle prime settimane, con tre sezioni di esercizi a settimana da 30 minuti ciascuna e poi gradualmente raggiungere l’obiettivo di mezz’ora di esercizio tutti i giorni. Poco fatto bene è assolutamente meglio che restare seduti sul divano a mangiare popcorn». Bisogna prevedere delle giornate di pausa?, chiediamo «Dipende dall’attività che si fa», premette Sandonini, spiegando che, ad esempio, «tre allenamenti medio-intensi (sollevamento pesi piuttosto che esercizi cardiovascolari) a settimana sono da considerarsi sufficienti». «Si lascia comunque sempre – aggiunge – un giorno di recupero tra una sezione di allenamento e l’altra. Quindi, se si praticano attività differenti (ad esempio, esercizi di tonificazione alternati a sedute di yoga o pilates), cambiando così il tipo di intensità e di stimolo che si dà al corpo, può andare bene».

Una medicina naturale
Ascoltarsi, dunque, e non strafare, per riuscire così a trarre pieno beneficio dall’home fitness. «In un momento di difficoltà come quello attuale – tiene a sottolineare Sandonini – riuscire a ritagliarsi tempo e spazio per sé stessi è una medicina naturale, che sicuramente ci farà uscire da questo periodo ancora più forti, ancora più consapevoli del nostro corpo e con un livello di benessere maggiore. Quello che consiglio è di non fare attività fisica perché si è annoiati o perché si vuole dimagrire, ma piuttosto per ricercare una connessione tra mente e corpo, con sé stessi. Quindi, per dedicare 30 minuti alla cura del proprio corpo, che è il tempio nel quale viviamo, ma anche una cura mentale, per trarne delle energie positive».


Sull’edizione n. 14 della rivista ExtraSette, in allegato al Corriere del Ticino di venerdì 3 aprile, potete leggere l’articolo completo con qualche curiosità sull’home fitness e una serie di esercizi da provare a casa.

©CdT.ch - Riproduzione riservata

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