Cinque minuti e arrivo

Cinque minuti al giorno. Non mezz’ora, non un’ora in palestra: cinque minuti di movimento possono fare la differenza tra una vita più lunga e una più corta. È quanto emerge da una recente ricerca internazionale pubblicata su The Lancet, che mostra come piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane - muoversi un po’ di più, stare seduti un po’ di meno - riducano in modo significativo il rischio di morte prematura.

«Il messaggio chiave è che anche pochi minuti di movimento contano - osserva il Dr. Federico Peter, medico cantonale aggiunto e capo del Servizio di promozione e valutazione sanitaria dell’Ufficio del medico cantonale - non servono allenamenti lunghissimi. Camminare, usare le scale, fare le pulizie domestiche: ogni movimento quotidiano contribuisce concretamente al benessere fisico e mentale».

Lo studio - che analizza oltre 135.000 persone usando accelerometri invece di questionari - rivela un dato sorprendente: i benefici maggiori si osservano nel 20% della popolazione meno attiva. «La curva dose-effetto non è lineare» precisa Peter. «All'inizio è molto ripida: per chi si muove poco, anche piccoli incrementi producono miglioramenti rilevanti. Chi parte dai livelli più bassi ha il maggiore margine di guadagno».

C'è una seconda ragione: «Le persone più sedentarie partono con un rischio di mortalità molto più elevato rispetto a quelle più attive. Anche un piccolo cambiamento determina un impatto proporzionalmente maggiore nella riduzione del rischio» spiega il medico cantonale aggiunto. «Per chi è già attivo, l'effetto protettivo esiste ma è meno evidente, essendo mascherato dal fatto che il rischio di mortalità è comunque già basso, quindi il fattore protettivo dell’attività fisica, seppur presente, non è rilevabile in variazioni evidenti dei tassi di mortalità».

«Le raccomandazioni svizzere sottolineano due messaggi complementari: praticare 150-300 minuti a settimana di attività moderata e limitare il tempo seduti. Non sono obiettivi alternativi, vanno affrontati insieme - chiarisce Peter -. Si consiglia di fare pause ogni 30-60 minuti: camminare, fare qualche movimento. Questo riduce il rischio cardiovascolare in modo significativo».

Indicazioni in linea con hepa.ch, la rete svizzera per la promozione dell’attività fisica: i maggiori benefici si ottengono con 150-300 minuti settimanali di attività moderata (camminare, bici, giardinaggio) o 75-150 di attività intensa (jogging, nuoto, zumba, ...), combinabili, a cui vanno aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare di intensità media o alta almeno due volte a settimana.​​​​​​​​​​​​​​​​

Lo studio, precisa Peter, non invita a evitare lo sport. «Non parla a chi già lo pratica, ma si rivolge a quella grande parte di popolazione che, per varie ragioni, non riesce a raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati, e che potrebbe comunque trarre giovamento da piccoli cambiamenti quotidiani, riducendo anche quella frustrazione o quel senso di colpa che sicuramente non supporta il cambiamento».

Secondo l’Indagine sulla Salute in Svizzera 2022, il 75% degli adulti svizzeri raggiunge il livello minimo raccomandato. Il Ticino si attesta al 71%, leggermente sotto la media ma con un trend molto positivo: dieci anni fa eravamo al 60%. «È un miglioramento significativo, frutto sia di comportamenti individuali sia delle politiche cantonali di promozione della salute» commenta Peter. Il Cantone infatti, con il sostegno di Promozione Salute Svizzera , coordina il Programma d’Azione Cantonale Promozione della salute con tre priorità per il 2025-2028: attività fisica, alimentazione equilibrata e salute mentale. «Lavoriamo su quattro livelli: informazione, politiche sanitarie, progetti sul territorio e collaborazioni con enti locali».

C’è quindi una correlazione tra questo miglioramento e la maggiore informazione recepita dalla popolazione? «Sì, le attività di sensibilizzazione e informazione hanno un ruolo importante, ma anche i progetti concreti». Ne può evidenziare alcuni? «Tra le iniziative per bambini, vi è Capriola, implementato con psicomotriciste e che promuove il movimento nei nidi d’infanzia, mentre Pedibus dell’ATA (Associazione traffico e ambiente) è diventato una presenza capillare: 160 linee attive che ogni mattina portano i bambini a scuola a piedi, favorendo la mobilità lenta».

Per gli anziani, «abbiamo le passeggiate partecipative dell’associazione PIPA (Prevenzione Incidenti Persone Anziane) che combinano attività fisica, relazioni sociali e valorizzazione del territorio, mentre i Centri diurni promotori di salute offrono corsi di attività fisica adattata. L’aspetto mentale sociale è fondamentale - sottolinea Peter -, l’attività fisica non solo diminuisce la mortalità cardiovascolare, ma migliora la produzione di endorfine, diminuisce stress e ansia, contrasta l’isolamento. Vediamo persone che escono di casa non solo per camminare, ma per ritrovare la comunità».

Il Servizio di promozione e valutazione sanitaria dell’Ufficio del medico cantonale si muove sui fronti della promozione della salute e della prevenzione. «In Svizzera sappiamo che la maggior parte dei costi sanitari e delle cause di mortalità e morbilità sono dovuti alle malattie non trasmissibili: malattie cardiovascolari (infarti, ictus), malattie oncologiche (tumori), malattie respiratorie. I fattori di rischio associati sono sovrappeso, obesità, scarsa attività fisica, oltre al consumo di tabacco e alcol».

Se cinque minuti possono bastare, allora vivere meglio non passa da rivoluzioni irraggiungibili, ma da una cura quotidiana di sé. Attività fisica, alimentazione equilibrata, sonno e salute mentale sono tasselli dello stesso mosaico. «Esattamente - conclude il medico cantonale aggiunto -. L’approccio che seguiamo è quello della salute in tutte le politiche: la salute non è solo responsabilità del sistema sanitario, ma va integrata in altri settori quali la pianificazione in urbanistica, trasporti, educazione, ambiente.

È un approccio olistico che considera tutti i determinanti della salute. Si parla anche di salutogenesi: non guardare solo alla parte negativa delle malattie, ma coltivare le risorse che ogni persona e comunità ha per promuovere la salute».

E ora, dopo aver letto questo articolo, già solo alzarsi dalla sedia potrà aiutare...