Troppe ore seduti al PC? I consigli degli esperti per cambiare abitudini (e la schiena ringrazia)

Otto ore davanti al computer, poi il viaggio in auto e il divano. Le occasioni per restare seduti si sommano, mentre tensioni al collo e mal di schiena rischiano di diventare compagni abituali della giornata. Come organizzare meglio la postazione? Quanto spesso alzarsi? E la passeggiata dopo il lavoro basta? A queste domande è stata dedicata la serata «Otto ore al PC», martedì al Centro di via Petrini a Lugano, struttura che riunisce diversi professionisti della salute.

Con la moderazione di Roberto Mazzantini, sono intervenuti Mirco Bianchi, fisioterapista e direttore del Centro, Morena Smiderle, fisioterapista specializzata nelle problematiche muscolo-scheletriche e nella riabilitazione, e Irene Varesi, coach della salute. Al centro dei loro consigli, la possibilità di prendersi cura del proprio corpo attraverso piccoli cambiamenti quotidiani. «Siete voi i responsabili della vostra salute», ha ricordato Bianchi. «Giochiamo un ruolo anche noi, ma è la persona responsabile della cura del proprio corpo».

Smiderle parte dal tempo trascorso alla scrivania: otto ore al giorno, nel calcolo presentato durante l’incontro, diventano 1.920 ore in un anno lavorativo. «E queste sono solo le ore che passiamo seduti al PC per lavoro», osserva, alle quali si aggiungono gli spostamenti, i pasti e il tempo libero.

«Normalmente siamo abituati a pensare a un danno delle strutture muscolo-scheletriche pensando a un infortunio sportivo, a un incidente stradale o in casa. In realtà non pensiamo che mantenere una postura per tempi prolungati, per ore, senza dare ai nostri tessuti un tempo di recupero, può portare a un sovraccarico. Questo anche se eseguiamo lo stesso gesto ripetutamente tante volte nella giornata».

Accorgersene non è sempre immediato. «L’insorgenza è subdola. Comincio ad avere quel doloretto e penso: avrò preso un colpo d’aria, sarà l’aria condizionata, ho dormito male. Non riesco subito a correlarlo con la causa». I primi segnali possono essere meno evidenti di un dolore: «Una sensazione di stanchezza, una tensione, il collo che tira. Dobbiamo fare attenzione a quei piccoli segnali che ci dà il nostro corpo e iniziare a prendere in considerazione, tra le cause, anche il fatto di stare troppe ore seduti o in posizioni abbastanza fisse».

Il primo accorgimento suggerito dalla fisioterapista è interrompere regolarmente l’immobilità. «Ogni trenta-sessanta minuti dovremmo prenderci un attimo per fare delle pause attive. Non restare seduti o in piedi sempre nella stessa posizione: l’importante è variare le posizioni a intervalli regolari».

Durante l’incontro, Smiderle ha invitato i presenti ad alzarsi e sedersi dalla sedia per cinque volte. «Basta veramente poco, senza allontanarsi tanto dalla scrivania. È una questione proprio di pochissimi secondi». Tra i movimenti proposti: mobilizzare dolcemente collo e spalle, muovere polsi e polpacci.

Anche una pausa caffè può diventare un’occasione, purché comporti qualche passo. «Bisogna alzarsi, andare alla macchinetta e farsi il caffè. Se lo portano alla scrivania, no». Lo stesso principio vale per la stampante: «Averla magari due metri più in là e non sulla scrivania mi costringe ad alzarmi e ad andare a prendere il foglio che ho stampato. È già un incentivo a modificare la propria posizione durante la giornata».

Sedia, scrivania e schermo vanno considerati insieme, cominciando dalla seduta. «La sedia si deve adattare alla vostra altezza e non voi alla sedia», sottolinea Smiderle. «Dobbiamo avere un buon appoggio dei piedi a terra, una seduta che arriva fino a qualche dito dietro al ginocchio e un buon supporto per la zona lombare». Se i piedi non raggiungono il pavimento, «si può mettere un piccolo rialzo».

Poi viene l’altezza del piano di lavoro. «L’ideale è che la scrivania ci permetta di appoggiare gli avambracci mantenendo le spalle rilassate». Cercare di stare più diritti alzandola troppo può creare altri problemi: «Sto seguendo un paziente che lavora in ufficio e mi dice: per stare più dritto con la schiena ho alzato la scrivania. Bene, però ha un problema alla spalla», racconta la fisioterapista, indicando come quella regolazione lo avesse portato a lavorare con le spalle sollevate.

Lo schermo dovrebbe trovarsi «circa a un braccio di distanza» e «preferibilmente centrale e non laterale», per evitare di mantenere il capo ruotato. «Non sono modifiche così difficili da effettuare. Per il resto possiamo veramente da domani già sistemare un pochino la nostra postazione».

Bianchi aggiunge un consiglio per chi tiene gli occhi fissi sul monitor: «Guardate ogni tanto fuori dalla finestra, perché già l’occhio si rilassa. Sono piccolezze che nel complesso vi portano a migliorare».

Varesi allarga lo sguardo alle abitudini fuori dall’ufficio. «Usciamo di casa, magari abbiamo il bus, il treno o la macchina da prendere: stiamo seduti. Arriviamo al lavoro, siamo seduti. Finiamo di lavorare, dobbiamo tornare a casa e siamo seduti. Poi magari c’è la serie su Netflix che mi piace, mi risiedo e vado a dormire. Stiamo fermi veramente tanto».

La passeggiata resta utile, ma la coach invita a considerare come il movimento è distribuito. «Quanti sono orgogliosi dei diecimila passi fatti? Però attenzione: se quei diecimila passi li faccio in un’ora, un’ora e mezza, e tutte le altre dieci ore sono rimasto fermo? Dobbiamo concentrarci sul cercare di muoverci il più possibile all’interno della giornata, per evitare di stare fermi troppo a lungo».

Le occasioni possono nascere da attività già previste. «Ho una call: mi alzo e la faccio magari in corridoio o in uno spazio in cui mi è permesso parlare senza disturbare gli altri. Devo comunicare qualcosa al collega che ha la scrivania quattro postazioni più in là: mi alzo, vado e glielo dico». Oppure si possono scegliere le scale. «Queste sono le piccole cose che possiamo iniziare a inserire nella nostra quotidianità. La camminata si fa, va benissimo, però proviamo a inserire dei piccoli movimenti all’interno della nostra routine».

Il movimento quotidiano si affianca all’allenamento, che permette di lavorare sulle capacità utilizzate anche nelle attività più comuni. Varesi richiama l’attività aerobica e la forza: «La forza non mi serve solo per poter sollevare più chili. Mi serve per poter spingere, tirare, salire le scale, scendere le scale».

Per costruire un’abitudine, occorre però trovare un’attività compatibile con il tempo disponibile. «La modalità conta meno della sostenibilità», sottolinea. «Per chi si sveglia la mattina, deve andare a lavorare, ha le sue otto ore in ufficio, esce e magari ha dei figli, all’inizio l’allenamento deve essere sostenibile. Cerco di trovare la strategia giusta per fare attività e, tramite il professionista, utilizzare il tempo che ho a disposizione nella modalità corretta».

Anche una postazione ben organizzata va accompagnata dal movimento e dalla consapevolezza del proprio corpo. «Può esserci la scrivania più bella e la sedia più bella del mondo», osserva Varesi. «L’obiettivo è cambiare spesso posizione, cambiare movimento, interrompere la sedentarietà».

Le ricadute interessano anche il lavoro. Secondo i dati richiamati da Smiderle durante la serata, «circa un terzo delle assenze dal posto di lavoro sono dovute a problematiche dell’apparato locomotore». «La cosa positiva è che possiamo in qualche modo prevenire questi disturbi», aggiunge la fisioterapista.

«L’azienda che non investe nel proprio collaboratore secondo me fa un piccolo errore, perché la sua salute è fondamentale», osserva Bianchi. Nel suo intervento, il benessere della persona si estende anche alla vita familiare e alla possibilità di trascorrere attivamente il tempo fuori dall’ufficio.

Il consiglio finale torna dunque al corpo, senza cercare una posizione da mantenere rigidamente per tutta la giornata. «È giusta questa se non sto troppo a lungo, è giusta quest’altra se non sto troppo a lungo: mi sto muovendo», spiega Bianchi. «La nostra schiena non è fatta per andare in giro come un robot. Deve muoversi, deve essere flessibile».