Stare in forma a casa con questi esercizi

Gli amanti del fitness o, semplicemente, le persone che non amano troppo la sedentarietà hanno a disposizione una serie di esercizi da svolgere anche tra le mura domestiche, per tenersi in forma o in movimento. Se svolti con regolarità e nel modo corretto, assicurano buoni risultati anche a chi non è esperto, ma vuole tenere allenati i propri muscoli. Si tratta, infatti, di esercizi a corpo libero che non richiedono sforzi eccessivi né grandi quantità di tempo. Bastano 15 minuti (un minuto a esercizio, con 30 secondi di pausa tra l’uno e l’altro) per terminare la propria attività quotidiana.

Per glutei e cosce, impossibile non menzionare lo squat, un grande classico. Basta avere uno spazio in camera o in salotto: per i principianti è opportuno iniziare senza o con pochi pesi. Questo esercizio si svolge tenendo i piedi ben saldi a terra e poco più larghi delle mani, mentre il busto non deve sporgersi in avanti o cedere all’indietro. Oltre allo squat, glutei e gambe possono essere allenati con gli affondi: il ginocchio non deve superare la linea del piede, formando un angolo di 90°.

Con il cosiddetto «mezzo arco», invece, oltre ai glutei viene sollecitata la schiena. Essendo un esercizio da praticare «in scarico», le ginocchia non vengono sollecitate. L’unica controindicazione è rappresentata dai dolori alla zona cervicale: in questo caso, il consiglio è di non sovraccaricare il collo e limitare l’alzata. Un livello successivo di questo esercizio è invece il «tavolo», poiché aggiunge il carico sulle braccia. Prende il nome dalla posizione che si dovrebbe assumere per più tempo possibile (almeno 30 secondi) e per almeno tre-quattro ripetizioni.

Come non citare, poi, gli addominali. Per alcuni una vera e propria ossessione, per altri una chimera: ma al di là dell’estetica, gli esercizi per gli addominali garantiscono benefici anche per la postura. In questo senso, l’esercizio migliore è il plank frontale, che allena anche le gambe e richiede l’equilibrio di tutto il corpo. L’errore da non commettere è quello di inarcare la schiena. Per gli addominali laterali, invece, si può procedere semplicemente piegandosi su un fianco e poi sull’altro in senso alternato, aiutandosi con dei pesi a seconda del livello.