Condizione fisica:la forza

Il terzo fattore di condizione fisica è la forza. Definire cos’è la forza non è facile, ma per noi comuni mortali possiamo parlare - più che di forza - di tono muscolare. Ebbene a partire dagli ultimi decenni del secolo scorso il tono muscolare medio nella nostra società è diminuito in modo preoccupante (come del resto tutta la condizione fisica in generale). Capire e spiegare il perché è estremamente facile: la meccanizzazione ha ridotto via via e sempre più il lavoro muscolare. Tralascio volontariamente la lunga serie di esempi di lavori manuali che oggi non si fanno più, ma uno lo riporto perché mi sembra un simpatico esempio: durante un’estate di una decina di anni fa, a torso nudo mi dilettavo a segare legna con la vecchia sega a mano, quando un mio caro quanto simpatico vicino di casa vedendomi mi disse «sai che oggigiorno ci sono mezzi meno faticosi per tagliare la legna?». È vero gli risposi, ma ne approfitto per fare un po’ di forza per le braccia che mi servirà quest’inverno per lo sci di fondo. «A beh allora capisco, non c’è di meglio!». Per chiarire subito che i lavori come questi sono un gran bel mezzo per sviluppare la forza bisogna essere attenti di sviluppare il meglio possibile entrambi gli arti. (In questo caso utilizzando un po’ il braccio dominante e un po’ l’altro braccio - che all’inizio potrà dare problemi di innervazione.)

Riassumendo, quindi, la forza va allenata:

Perché:
• Per dare stabilità all’impalcatura scheletrica
• Per sentirsi forti, anche mentalmente, e più sicuri di sé
• Per svolgere con meno fatica tutta una serie di lavori quotidiani e anche per qualsiasi pratica sportiva
• Per evitare una lunga serie di infortuni
• Per facilitare il compito di medici e fisioterapisti nel rimediare ad eventuali infortuni
• Per invecchiare meglio e per frenare l’invecchiamento
• Per allungare la carriera agonistica

Cosa:
• Per prima cosa esercizi che danno stabilità al tronco (colonna vertebrale), sono tutti quegli esercizi che evitano alle vertebre di schiacciare i dischi intervertebrali, dai quali escono i nervi che danno i «comandi» agli arti superiori e inferiori
• Addominali, schiena, fianchi e glutei vanno sollecitati il più possibile (lo so sono esercizi un po’ alienanti, ma fatti regolarmente «tanti pochi fanno assai!»)
• Stimolare gambe e braccia risulta più semplice, ma ne occorre meno rispetto al tronco (la proporzione è di circa 3 a 1)

Quanto:
• La forza va «rammentata» ai muscoli con esercizi specifici regolarmente
• Addominali in piccole dosi; quotidianamente oppure ogni due giorni 10’/15’
• Gambe e braccia in estate almeno 1 volta per settimana, ma durante l’inverno anche 2/3 volte
• Il numero di ripetizioni deve essere graduale da 6 a 15 (anche secondo il tipo di esercizio)
• Il numero di serie deve essere anch’esso graduale, da un minimo di 2 serie a 5 serie
• Pazienza! Prima di percepirne i benefici ci vogliono da 4 a 6 settimane

Quando:
• Il momento per svolgere attività fisica è indifferente e dipende da ogni soggetto, conosco persone che da molti anni ogni mattino fanno 15’/20’ di addominali
• Alla domanda se è meglio allenare la forza prima o dopo pedalare o correre, rispondo che si possono fare sia prima che dopo
• Di solito il podista (o il ciclista) quando fa la sua attività per il cuore non fa forza, il che è peccato perché variare e fare un po’ meno corsa e un po’ di forza o viceversa potrebbe riservare gradevoli sorprese

Come:
• Il punto chiave è «farlo bene»: con tanta serietà e responsabilità (come il signor Pilates raccomandava); quindi concentrazione, respirazione, dolcezza di movimento, precisione, controllo del baricentro
• Allenare la forza in modo approssimativo può fare più male che bene!
• Ascoltando i «messaggi» che ogni muscolo manda
• A corpo libero possiamo già fare molto bene per il nostro apparato muscolare
• Con piccoli attrezzi può risultare più divertente (io adoro il pallone medicinale che può essere sostituito da un sasso ben levigato del peso di circa 1 o 2 chili)

Con chi:
• All’inizio raccomando la consulenza di un insegnante di ginnastica, di yoga o fisioterapista
• In gruppo è più stimolante
• Da soli, ma ricordando bene i punti chiave per una perfetta esecuzione di ogni esercizio
• Se non si frequenta settimanalmente un corso, almeno saltuariamente occorre controllare con chi di dovere di non aver assunto «cattive abitudini» (purtroppo noto regolarmente cattive posture anche tra chi frequenta settimanalmente le lezioni)
• Attenzione: la qualità viene prima della quantità!

Dove:
• Dipende dal programma che svolgo
• Alcune sequenze le posso fare ovunque, per altre è meglio scegliere un posto adatto
• In camera, in soggiorno, in corridoio, in giardino, in palestra, nel bosco, ai bordi della piscina, del fiume, del lago
• Sala pesi o palestra

Insomma “che la forza sia con voi” scriveva Rodolfo Tavana per la Gazzetta dello sport. Oh forza, oh forza, dove sei finita? Parlando di forza con Siro, papà di Samuele Dazio, già primatista svizzero di lancio del martello mi raccontava quanto forte fosse il nonno di Samuele. Ebbene a quei tempi non era raro trovare uomini che portavano sulle spalle due sacchi di cemento da 50 chili l’uno e salivano scale di 10-20 scalini. Ma questa è un’altra storia, guardando solo nel settore scolastico dove ho passato una vita, se dovessimo introdurre nuovamente gli esami IP (istruzione preparatoria) ne vedremmo delle belle e forse chi di dovere si renderebbe conto che qualcosa andrebbe fatto per irrobustire la società attuale.