Condizione fisica:la resistenza
In questo articolo tratteremo della resistenza, con tutti i consigli per allenarla nella maniera migliore e in modo armonico, rendendola alleata del nostro benessere, sia come sportivi che, più in generale, per il nostro equilibrio psicofisico nel quotidiano. Partiamo!
Condizione fisica, allenamento e rilassamento mentale sono i pilastri portanti per un sano stile di vita dei giorni nostri. Io lo chiamo “triangolo all’Arcelli” da colui che me lo insegnò all’inizio degli anni novanta. Trovo che questo triangolo sia anche un circolo virtuoso perché se sono rilassato mentalmente mi nutro in modo più responsabile; se mangio correttamente, quando pratico sport, mi sento bene e recupero meglio dalle fatiche fisiche; se mi tengo in forma con attività fisica regolare aiuto la mente a controllare le emozioni, in particolare quelle negative dovute allo stress dello stile di vita di oggi.
L’attività fisica è composta da 3 fattori di condizione, ovvero resistenza, flessibilità, e forza; oggi ci occupiamo della resistenza poiché dei 3 fattori è senz’ombra di dubbio il più importante.
I motivi sono vari, ma i principali si potrebbero riassumere così:
- Qualsiasi forma di resistenza allena il muscolo più importante del corpo umano, ossia il cuore.
- È il fattore di condizione fisica più semplice da curare perché basterebbe anche solo spostarsi a piedi o in bici, come si faceva prima degli anni ’70 per provare i primi benefici.
- Rinunciando, appena possibile, alle comodità di oggigiorno, non solo la nostra salute migliore, bensì tutto l’ambiente urbano... meno traffico, aria pulita, meno rumore, meno stress, etc.
- Allenare questo fattore riduciamo diversi fattori di rischio, primo fra tutti i disturbi cardio circolatori.
- Rafforza le difese immunitarie per lottare contro le malattie (covid incluso!).
- Curando quotidianamente di migliorare la resistenza controlliamo di conseguenza: stress, peso, buon umore, e addirittura stimoli sessuali.
- Dopo i dovuti adattamenti fisiologici vivrai meglio la tua giornata lavorativa e alla sera ti sentirai meno stanco.
- Come diceva Nietzsche, “camminando vengono le buone ispirazioni”. Come, ad esempio per scrivere qualcosa o per trovare la soluzione ad un problema. In effetti “gedanken” (= pensieri, in tedesco), vengono grazie (“danke”) all’andare (“gehen”).
Ma quali sono le attività più indicate per allenare la resistenza? Classicamente quelle che richiedono uno sforzo prolungato e di intensità da blanda a medio-alta (a seconda del gradi di allenamento di chi pratica), come camminare, pedalare, correre, nuotare, escursionismo estivo e invernale, sci di fondo, canottaggio, corsa d’orientamento, triathlon (ma anche walking, nordic-walking, e trail-running per citare anche le specialità apparse più di recente).
Le regole e i consigli per praticare l’allenamento per la resistenza sono:
- Allenarsi sempre con un minimo di buon senso.
- Rispettando il principio di una durata graduale.
- Ascoltando le voci del nostro corpo.
- Non affidarsi ciecamente alle sofisticazioni della tecnologia (GPS, smart-watch e computer vari).
- A seconda degli obiettivi personali, consiglio di alternare almeno 2 attività come ad esempio corsa e bici, nuovo e bici, corsa e nuoto, marcia e bici, corsa e marcia. Con un po’ di fantasia possiamo variare il programma settimanalmente.
- Il programma può - e forse deve - seguire il ritmo stagionale; ad esempio in inverno sci di fondo e corsa o sci escursionismo e nuoto.
- Partecipando a dei corsi (come i nostri), per ovviare a tanti piccoli errori, come ad esempio quello di non fare a sufficienza riscaldamento (10-15 minuti).
Quanto
- Torno a consigliare il principio della gradualità.
- In particolare la corsa a piedi va introdotta con prudenza, perché se pure ha un coefficiente allenante superiore alle altre attività elencate, espone anche più facilmente a infortuni da sovraccarico.
- Le «overdosi» di sport non sono mai buone.
- Meglio più volte poco tempo, ma da lunedì a venerdì che troppo solo nel fine settimana.
- 30 minuti di corsa valgono già come 1 ora di bici o di marcia. Perciò, al ciclista che ha poco tempo è consigliata una corsetta. In particolare nelle salite in bici ne sentirà i benefici soprattutto a livello di fiato e respirazione.
Quando
- Tutte le 24 ore sono buone per muoversi!
- Oggigiorno non sono pochi coloro che salgono in sella per pedalare nella notte e altrettanto fanno i podisti.
- Ognuno deve decidere quando in base alle proprie abitudini e possibilità, ci sono i mattinieri che escono già alle 5:30 del mattino, mentre tanti altri preferiscono uscire alla sera dopo il lavoro. Anche la pausa pranzo è molto sfruttata (certo, nei mesi più caldi questa fascia di orario è sconsigliata).
Dove
- Le attività di resistenza sono consigliate sicuramente all’aria aperta (energia dall’ambiente).
- Nelle situazioni climatiche avverse o per forza maggiore posso riparare in palestra per pedalare, correre, fare ellittica o crosstraining.
- La natura: parchi e boschi sono da sfruttare il più possibile.
- Al podista consiglio di non correre solo su strada asfaltata, ma di usufruire di sentieri e sterrati.
- Al ciclista consiglio ovviamente di evitare le strade troppo trafficate; per questa bella attività un’ottima alternativa è la mountain bike.
Con chi
- Ai pigri e ai debuttanti consiglio di uscire con un amico, perché almeno così riduco le occasioni per rinunciare.
- Il cane è il migliore amico dell’uomo e lui è sempre felice di accompagnare il padrone per una tonificante attività.
- In famiglia.
- Con colleghi d’ufficio.
- Un «bravo!» ai lupi solitari: ogni tanto farebbe bene a tutti ritrovarsi soli con sé stessi per una bella sudata.
- Seguendo delle lezioni, oppure con vari gruppi di allenamento.
Attenzione, si è sempre detto “resistenza è uguale a pazienza”! Sì, per godere dei benefici di questo fattore di condizione fisica bisogna aver pazienza e costanza. In particolare i principianti inizieranno a sentire il benessere non prima di 4 o 5 settimane di movimento moderato ma regolare.