Dai buoni propositi alla maratona

Il 2026 è arrivato. È ora, quindi, di mettere in pratica i buoni propositi. Come sempre, anche quest'anno non saranno pochi quanti - vuoi per avere uno stile di vita più sano, vuoi per togliere i chiletti messi su durante le feste - si iscriverà in palestra, o affronterà il freddo andando a correre. Ma con l’inizio dell’anno, anche chi punta a obiettivi più ambiziosi - una maratona, perché no - si troverà nella fase di preparazione.

Uno studio di un paio d'anni fa, ripreso recentemente dall'Economist, spiega come allenarsi correttamente.

Correre è una vera e propria scienza, una capacità definita da tre fattori principali. Il primo è la soglia del lattato, ovvero il punto oltre il quale l'acido lattico si accumula nel sangue più rapidamente di quanto venga smaltito. Questo valore indica l’intensità massima alla quale l’organismo riesce a produrre energia in modo aerobico. Il secondo fattore è il VO₂ max, cioè la massima quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante l’esercizio. Entrambi questi parametri sono in parte determinati geneticamente, ma possono migliorare con l’allenamento. Il terzo fattore riguarda il dispendio energetico necessario a coprire una certa distanza a una determinata velocità, influenzato da morfologia e tecnica di corsa, e tende a modificarsi più lentamente nel tempo.

Pubblicata nel 2024, una ricerca condotta da scienziati britannici, irlandesi e neozelandesi ha analizzato 16 settimane di allenamento di circa 120 mila maratoneti che registravano la propria attività fisica su Strava, app diffusa fra gli appassionati di corsa e altri sport per il tracciamento GPS dell'attività fisica.

Con che risultati? Partiamo da qualcosa che può sembrare scontato: il volume di allenamento conta. I maratoneti più veloci - quelli in grado di correre i tradizionali 42,195 chilometri con tempi record compresi tra due e due ore e mezza - percorrevano in media circa tre volte più chilometri alla settimana rispetto ai più lenti. Anche il numero di giorni di allenamento e di uscite lunghe mostrava una forte correlazione con le prestazioni. In particolare, chi aveva svolto dieci allenamenti lunghi (oltre i 20 chilometri), risultava in media quasi 50 minuti più veloce in gara rispetto a chi non ne aveva completato nessuno.

Ma un aspetto centrale emerso dallo studio riguarda anche l’intensità degli allenamenti. E qui è emersa l'importanza dell'allenamento a bassa intensità. Gran parte dei chilometri aggiuntivi percorsi dai corridori più veloci veniva effettuata a ritmo basso, inferiore a quello di gara e sotto la soglia del lattato. L’allenamento a bassa intensità, insomma, sembra migliorare la fisiologia della corsa riducendo al contempo il rischio di infortuni e la necessità di lunghi periodi di recupero. Negli atleti d’élite circa l’80% del tempo di allenamento è dedicato a corse lente, un approccio che può apparire controintuitivo ai dilettanti che, spesso, tendono ad allenarsi a intensità eccessiva.

Iniziata tre settimane prima della maratona anziché una sola, una riduzione graduale dei carichi - conclude lo studio - può migliorare il tempo finale fino al 2,6%, consentendo ai muscoli di ricostituire le riserve di glicogeno.